철분 많은 식품 10가지｜철분 흡수율 높이는 음식 조합

철분이 부족하면 시금치만 많이 먹으면 될까요? 시금치에도 철분은 들어 있지만 식물성 철분은 고기와 해산물에 들어 있는 철분보다 몸에 흡수되는 비율이 낮습니다.

 

따라서 철분 함량만 보는 것보다 철분의 종류와 함께 먹는 음식이 중요합니다. 통장에 돈이 들어와도 출금하지 못하면 쓰기 어려운 것처럼, 철분도 먹은 양과 실제 흡수되는 양은 다를 수 있습니다.

 

 

 

철분 많은 식품 10가지

1. 소고기
   붉은 살코기에는 몸에 비교적 잘 흡수되는 헴철이 들어 있습니다. 지방이 많은 부위와 가공육보다 기름기가 적은 살코기를 적당량 먹는 것이 좋습니다.
2. 소간
   간은 철분이 많은 대표적인 식품이지만 자주 많은 양을 먹을 필요는 없습니다. 특히 임신 중에는 비타민 A 과다 섭취 위험 때문에 간과 간 제품을 피하도록 권고되므로 의료진과 상의하세요.
3. 굴과 조개류
   굴, 바지락과 홍합 등에는 철분이 들어 있습니다. 날것은 식중독 위험이 있으므로 임신부, 고령자와 면역 기능이 저하된 사람은 충분히 익혀 먹어야 합니다.
4. 닭고기와 생선
   소고기보다 철분 함량이 낮을 수 있지만 단백질과 함께 철분을 섭취할 수 있습니다. 식물성 철분이 든 콩이나 채소와 함께 먹으면 식단을 구성하기 좋습니다.
5. 렌틸콩과 강낭콩
   콩류는 철분과 식이섬유, 식물성 단백질을 함께 섭취할 수 있습니다. 비타민 C가 풍부한 파프리카나 토마토를 곁들이면 철분 흡수에 도움이 됩니다.
6. 두부
   두부와 콩 제품도 식물성 철분 공급원으로 활용할 수 있습니다. 고기를 먹지 않는 사람은 콩류, 견과류와 철분 강화 곡물 등을 다양하게 먹는 것이 중요합니다.
7. 시금치
   시금치에는 철분이 있지만 흡수를 방해하는 성분도 있어 표시된 철분이 전부 흡수되는 것은 아닙니다. 시금치 하나만 먹기보다 고기나 비타민 C 식품과 함께 구성하세요.
8. 견과류와 씨앗류
   아몬드, 캐슈너트, 참깨와 호박씨 등에도 철분이 들어 있습니다. 다만 열량이 높으므로 무염 제품을 소량 먹는 것이 좋습니다.
9. 철분 강화 시리얼
   철분이 강화된 시리얼은 제품에 따라 철분을 보충하는 데 도움이 될 수 있습니다. 당류가 지나치게 많은 제품은 피하고 영양정보에서 철분 함량과 1회 섭취량을 확인하세요.
10. 건포도와 말린 살구
    말린 과일에도 철분이 들어 있지만 수분이 줄면서 당류와 열량이 농축됩니다. 특히 당뇨병이 있다면 작은 양만 먹고 일반 과일처럼 많이 먹지 않도록 주의하세요.

동물성 철분과 식물성 철분 차이

육류와 해산물에 들어 있는 헴철은 비교적 흡수율이 높습니다. 반면 콩, 채소, 견과류와 강화 곡물에 들어 있는 비헴철은 음식의 조합에 따라 흡수율이 달라집니다.

 

채식을 한다고 철분을 섭취할 수 없는 것은 아닙니다. 다만 식물성 철분은 흡수되는 양이 적을 수 있어 콩류, 두부, 견과류와 강화식품을 다양하게 먹고 비타민 C를 함께 챙기는 것이 좋습니다.

철분 흡수율 높이는 방법

철분 많은 식품을 귤, 키위, 딸기, 파프리카, 토마토와 브로콜리 등 비타민 C가 풍부한 음식과 함께 먹으세요. 비타민 C는 식물성 철분의 흡수를 돕습니다.

 

예를 들어 소고기와 파프리카 볶음, 렌틸콩 샐러드에 토마토를 곁들이는 방법이 있습니다. 철분 식품과 비타민 C 식품은 택배 상품과 배송 기사처럼 함께 있어야 목적지까지 도달하기 쉬워집니다.

커피와 차는 식사 직후 피하세요

커피와 녹차·홍차 등에 들어 있는 일부 성분은 철분 흡수를 방해할 수 있습니다. 철분이 부족하다면 식사 중이나 직후보다 식사와 1시간 이상 간격을 두고 마시는 편이 좋습니다.

 

칼슘도 철분 흡수에 영향을 줄 수 있으므로 철분제를 복용 중이라면 우유, 칼슘제와의 복용 간격을 의사나 약사에게 확인하세요. 제산제와 일부 약물도 철분 흡수에 영향을 줄 수 있습니다.

철분제는 검사 후 복용하세요

피로, 어지럼증과 창백함이 있다고 모두 철분 부족은 아닙니다. 빈혈은 철분 결핍 외에도 출혈, 만성질환, 비타민 B12·엽산 부족 등 여러 원인으로 생길 수 있습니다.

 

혈액검사로 혈색소와 페리틴 등을 확인한 뒤 원인에 맞게 치료해야 합니다. 철분제를 임의로 과다 복용하면 복통, 메스꺼움, 변비 등이 생길 수 있으며 어린아이의 철분제 과다 섭취는 매우 위험합니다.

자세한 철분 섭취와 빈혈 정보는 질병관리청 빈혈 안내에서 확인할 수 있습니다.

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