칼슘 철분 많은 음식｜두 영양소를 함께 챙기는 식단

뼈가 약하고 자주 피곤하다면 멸치만 먹으면 될까요? 멸치는 칼슘이 많지만 철분까지 충분히 보충해 주는 대표 식품은 아닙니다. 반대로 소고기는 철분이 풍부하지만 칼슘 공급원으로 보기는 어렵습니다.

 

칼슘과 철분은 하는 일이 다른 영양소라서 각각의 공급원을 골고루 먹어야 합니다. 한 명에게 회계와 영업을 모두 맡기기보다 각 분야 담당자를 따로 두는 것과 비슷합니다.

 

 

 

 

칼슘과 철분이 모두 들어 있는 음식

1. 두부
   두부에는 식물성 철분이 들어 있으며 제조 과정에서 사용한 응고제에 따라 칼슘 함량도 달라질 수 있습니다. 제품마다 차이가 있으므로 영양정보에서 칼슘 함량을 확인하세요.
2. 콩과 렌틸콩
   대두, 강낭콩과 렌틸콩에는 철분과 칼슘이 들어 있으며 단백질과 식이섬유도 섭취할 수 있습니다. 토마토나 파프리카처럼 비타민 C가 많은 채소를 곁들이면 식물성 철분 흡수에 도움이 됩니다.
3. 참깨와 들깨
   깨류에는 칼슘과 철분이 들어 있습니다. 하지만 한 번에 먹는 양이 적고 열량이 높으므로 깨만으로 하루 필요량을 채우려고 하기보다 반찬에 조금씩 활용하세요.
4. 아몬드
   아몬드에는 칼슘과 철분이 포함돼 있지만 역시 섭취량이 중요합니다. 소금이나 설탕이 묻지 않은 제품을 하루 한 줌 정도 먹는 것이 좋습니다.
5. 짙은 녹색 채소
   시금치, 케일과 청경채 등에는 칼슘과 식물성 철분이 들어 있습니다. 다만 시금치에는 미네랄 흡수를 방해하는 성분도 있어 표시된 양이 모두 흡수되는 것은 아닙니다.
6. 철분·칼슘 강화식품
   시리얼, 두유와 식물성 음료 중에는 칼슘이나 철분을 강화한 제품이 있습니다. 제품별 함량 차이가 크므로 ‘건강한 이미지’보다 영양정보와 당류를 확인해야 합니다.

칼슘 많은 음식

대표적인 칼슘 공급원은 우유, 요구르트와 치즈 같은 유제품입니다. 유제품을 먹기 어렵다면 칼슘이 강화된 두유나 식물성 음료를 선택할 수 있습니다.

 

뼈째 먹는 멸치, 뱅어포와 정어리 통조림도 칼슘을 섭취하기 좋습니다. 다만 멸치와 일부 통조림은 나트륨이 많을 수 있으므로 싱겁게 조리하고 영양정보를 확인하세요.

 

청경채, 케일과 브로콜리에도 칼슘이 들어 있습니다. 식물성 음료는 칼슘이 바닥에 가라앉을 수 있으므로 마시기 전에 충분히 흔드는 것이 좋습니다.

철분 많은 음식

철분은 소고기 살코기, 조개류와 굴 등에서 섭취할 수 있습니다. 육류와 해산물에 들어 있는 헴철은 콩과 채소의 비헴철보다 일반적으로 흡수율이 높습니다.

식물성 철분 공급원으로는 렌틸콩, 강낭콩, 두부, 견과류, 시금치와 철분 강화 시리얼 등이 있습니다. 채식을 한다면 한 가지 식품에 의존하지 말고 여러 공급원을 조합하세요.

 

소간도 철분이 많지만 자주 많은 양을 먹을 필요는 없습니다. 특히 임신 중에는 간에 포함된 비타민 A 과다 섭취 위험 때문에 피하도록 권고되므로 의료진에게 확인하세요.

철분 흡수를 높이는 음식 조합

식물성 철분은 귤, 키위, 딸기, 토마토, 파프리카와 브로콜리 등 비타민 C가 풍부한 음식과 함께 먹으면 흡수에 도움이 됩니다.

예를 들어 두부와 파프리카 볶음, 렌틸콩 토마토 샐러드처럼 구성할 수 있습니다. 철분이 택배 물건이라면 비타민 C는 목적지까지 운반을 돕는 배송 기사와 비슷합니다.

 

반면 커피와 녹차·홍차는 식사 중이나 식사 직후에 마시면 철분 흡수를 방해할 수 있습니다. 철분이 부족한 사람은 식사와 1시간 이상 간격을 두는 편이 좋습니다.

칼슘과 철분을 같이 먹어도 될까?

일반적인 식사에서 칼슘과 철분이 든 음식을 함께 먹었다고 크게 걱정할 필요는 없습니다. 다양한 음식을 규칙적으로 먹는 것이 우선입니다.

 

하지만 철분제와 고용량 칼슘 보충제를 동시에 복용하면 철분 흡수에 영향을 줄 수 있습니다. 두 보충제를 모두 처방받았다면 복용 간격을 임의로 정하지 말고 의사나 약사에게 확인하세요.

 

피로하다고 철분제를 바로 먹거나 뼈가 걱정된다고 칼슘제를 과다 복용해서는 안 됩니다. 빈혈은 혈액검사로 원인을 확인해야 하며 칼슘 보충제도 신장결석, 복용 약과 개인의 식사량을 고려해야 합니다.

 

칼슘 식품 정보는 미국 국립보건원 칼슘 안내, 철분 식품과 흡수법은 미국 국립보건원 철분 안내에서 확인할 수 있습니다.

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