칼슘 마그네슘 많은 음식｜두 영양소 함께 챙기는 방법

눈 밑이 떨리면 무조건 마그네슘이 부족하고, 뼈가 약하면 칼슘만 먹으면 될까요? 눈 떨림과 근육 경련은 피로, 카페인, 수면 부족이나 다른 질환으로도 나타날 수 있어 증상만으로 영양소 부족을 판단할 수 없습니다.

 

칼슘과 마그네슘은 모두 뼈와 근육, 신경 기능에 필요한 미네랄입니다. 두 영양소 중 하나만 많이 먹기보다 다양한 식품으로 꾸준히 섭취하는 것이 중요합니다. 자전거의 앞바퀴만 튼튼하게 만든다고 잘 달릴 수 없는 것과 같습니다.

칼슘과 마그네슘 많은 음식 10가지

1. 두부
   두부에는 마그네슘이 들어 있으며 칼슘 응고제로 만든 제품은 칼슘도 섭취할 수 있습니다. 제조법에 따라 칼슘 함량 차이가 크므로 영양정보를 확인하세요.
2. 콩과 콩류
   대두, 검은콩과 강낭콩에는 마그네슘과 칼슘이 포함돼 있으며 단백질과 식이섬유도 섭취할 수 있습니다. 콩밥이나 샐러드, 두부 요리로 활용하기 좋습니다.
3. 참깨
   참깨에는 칼슘과 마그네슘이 들어 있습니다. 그러나 실제로 한 번에 먹는 양은 많지 않으므로 깨만으로 하루 필요량을 채우기보다 반찬에 조금씩 곁들이세요.
4. 아몬드
   아몬드는 마그네슘과 칼슘을 함께 섭취할 수 있는 견과류입니다. 열량이 높으므로 소금과 설탕을 첨가하지 않은 제품을 하루 한 줌 정도 먹는 것이 좋습니다.
5. 치아씨드
   치아씨드에도 칼슘과 마그네슘이 들어 있습니다. 요거트나 샐러드에 소량 넣어 먹되, 처음부터 너무 많이 먹으면 복부팽만이나 소화 불편이 생길 수 있습니다.
6. 청경채와 케일
   녹색 잎채소에는 마그네슘과 칼슘이 들어 있습니다. 특히 청경채와 케일은 반찬이나 볶음요리로 활용하기 좋습니다.
7. 브로콜리
   브로콜리는 칼슘과 마그네슘을 비롯한 여러 미량영양소를 섭취할 수 있습니다. 지나치게 오래 삶기보다 살짝 데치거나 찌는 방법이 좋습니다.
8. 우유와 요구르트
   유제품은 대표적인 칼슘 공급원이며 마그네슘도 일부 들어 있습니다. 가당 요구르트보다 무가당 제품을 선택하고 유당불내증이 있다면 무유당 제품을 고려하세요.
9. 칼슘 강화 두유
   칼슘을 강화한 두유는 유제품을 먹기 어려운 사람의 대안이 될 수 있습니다. 제품마다 칼슘·마그네슘과 당류 함량이 다르므로 영양정보를 확인하고 마시기 전에 흔드세요.
10. 뼈째 먹는 생선
    멸치와 정어리처럼 뼈째 먹는 생선은 칼슘을 섭취하기 좋고 마그네슘도 일부 포함돼 있습니다. 다만 말린 멸치나 통조림은 나트륨이 높을 수 있으므로 섭취량을 조절하세요.

칼슘이 특히 많은 음식

칼슘을 집중적으로 챙기려면 우유, 요구르트, 치즈, 뼈째 먹는 생선과 칼슘 강화 두유를 활용하세요. 청경채, 케일, 두부와 참깨도 식단에 포함할 수 있습니다.

시금치에도 칼슘이 들어 있지만 옥살산 때문에 몸이 이용할 수 있는 양이 제한될 수 있습니다. 표시된 함량이 실제 흡수량과 항상 같지는 않은 이유입니다.

마그네슘이 특히 많은 음식

마그네슘은 아몬드와 캐슈너트 같은 견과류, 호박씨와 참깨 같은 씨앗류, 콩류, 통곡물과 녹색 잎채소에 많이 들어 있습니다.

흰쌀밥 일부를 잡곡밥으로 바꾸고 간식은 과자 대신 무염 견과류로 선택해 보세요. 특별식을 새로 만드는 것보다 기존 음식 한두 가지를 교체하는 방법이 오래 유지하기 쉽습니다.

칼슘과 마그네슘 비율도 맞춰야 할까?

온라인에서는 칼슘과 마그네슘을 반드시 2대 1로 먹어야 한다는 주장을 자주 볼 수 있습니다. 하지만 모든 사람이 매 끼니나 보충제에서 정확히 같은 비율을 맞춰야 한다고 단정할 근거는 충분하지 않습니다.

 

숫자 하나에 집착하기보다 나이와 성별에 맞는 권장량을 다양한 음식으로 충족하는 것이 우선입니다. 음식의 영양성분은 생산지, 조리법과 섭취량에 따라서도 달라집니다.

보충제는 음식과 다릅니다

질병관리청은 미네랄을 음식으로 섭취할 때는 과다 섭취 위험이 비교적 적지만 영양제 형태로 복용하면 과잉 섭취 가능성이 있어 주의해야 한다고 설명합니다.

 

마그네슘 보충제를 많이 먹으면 설사가 생길 수 있으며, 신장 기능이 떨어진 사람에게는 체내에 축적될 위험이 있습니다. 칼슘 보충제도 변비, 신장결석과 다른 약의 흡수에 영향을 줄 수 있습니다.

 

골다공증약, 갑상선호르몬제나 일부 항생제를 복용한다면 칼슘·마그네슘 보충제와 간격을 두어야 할 수 있으므로 의사나 약사에게 확인하세요.

 

마그네슘 식품과 주의사항은 미국 국립보건원 마그네슘 안내, 칼슘 정보는 미국 국립보건원 칼슘 안내에서 확인할 수 있습니다.

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