무릎 뒤쪽이 땡기고 아프다면 쪼그려 앉기 힘든 오금 통증의 진짜 원인과 해결법

 

 

 

오늘은 조금 특이한 부위의 통증 이야기를 해볼까 합니다. 바로 무릎 뒤쪽, 우리가 흔히 오금이라고 부르는 부위입니다. 혹시 방바닥 닦으려고 쪼그려 앉는데 무릎 뒤가 팽팽하게 당겨서 주저앉으신 적 없으신가요. 혹은 자고 일어났는데 무릎 뒤에 몽우리 같은 게 만져져서 덜컥 겁이 나신 적은 없나요.

 

 

무릎 앞이 아픈 건 관절염이겠거니 하는데, 뒤쪽이 아프면 도대체 이게 힘줄 문제인지, 혈관 문제인지, 아니면 혹이라도 생긴 건지 정말 막막해집니다. 특히 우리 40대 여성들은 하지정맥류 초기 증상과 겹쳐서 더욱 헷갈리기 쉽죠.

 

저도 얼마 전 요가를 하다가 다리를 펴는 동작에서 무릎 뒤가 찌릿해서 한동안 고생을 했답니다. 그냥 두면 걷는 자세까지 망가뜨리는 무릎 뒤쪽 통증, 왜 생기는지 꼼꼼하게 따져보고 집에서 할 수 있는 현실적인 관리법까지 속 시원하게 풀어드릴게요. 이 글을 읽고 나면 내 무릎 뒤가 왜 비명을 지르는지 이해하게 되실 거예요.

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무릎 뒤가 아픈 이유, 2가지 핵심 관점으로 파헤치기

무릎 뒤쪽 통증은 크게 관절 내부의 문제와 근육 및 혈관의 문제로 나누어 봐야 정확한 원인을 찾을 수 있습니다.

첫 번째 관점 : 관절액이 뒤로 밀려난 베이커 낭종

가장 흔하면서도 우리가 잘 모르는 원인입니다. 무릎 관절 안에는 부드럽게 움직이라고 관절액이라는 기름이 들어있습니다. 그런데 무릎 연골이 약해지거나 염증이 생기면, 우리 몸은 무릎을 보호하려고 관절액을 평소보다 많이 만들어냅니다.

 

문제는 이 넘쳐나는 관절액이 압력을 이기지 못하고 관절 뒤쪽의 약한 틈으로 삐져나온다는 겁니다. 이게 마치 풍선처럼 부풀어 오르는데, 이를 베이커 낭종이라고 합니다. 무릎 뒤를 만졌을 때 말랑말랑한 혹이 만져지거나, 쪼그려 앉을 때 뒤쪽이 꽉 찬 느낌이 든다면 이 낭종을 의심해봐야 합니다. 40대 이후 여성들에게 정말 흔하게 나타나는 증상입니다.

두 번째 관점 : 짧아진 햄스트링과 초기 하지정맥류

두 번째는 근육과 혈관입니다. 평소 운동 부족이거나 하이힐을 자주 신는 분들은 허벅지 뒤쪽 근육인 햄스트링이 잔뜩 짧아져 있습니다. 이 근육이 무릎 뒤쪽까지 연결되어 있는데, 짧아진 근육이 억지로 늘어나려다 보니 무릎 뒤쪽 인대를 잡아당겨 통증을 유발하는 것이죠.

 

또 하나 놓치지 말아야 할 것이 바로 혈관입니다. 다리가 자주 붓고 무릎 뒤쪽 핏줄이 도드라져 보이면서 통증이 있다면, 근육 문제가 아니라 하지정맥류가 시작된 것일 수 있습니다. 혈액순환이 안 돼서 피가 고이면서 묵직한 통증을 만드는 것입니다.

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지긋지긋한 오금 통증, 시원하게 풀어주는 3단계 해결법

원인이 무엇이든, 무릎 뒤쪽이 아프다는 건 순환이 안 되고 조직이 긴장해 있다는 뜻입니다. 병원 가기 전에 먼저 실천해야 할 3단계를 알려드릴게요.

1단계. 수건을 이용한 햄스트링 스트레칭

가장 먼저 뒤쪽 근육을 늘려줘야 합니다. 무리하게 서서 상체를 숙이지 마세요. 허리 나갑니다.

 

자리에 편하게 누우세요. 한쪽 다리를 천장으로 들어 올리고, 발바닥에 수건을 걸어 양손으로 수건 끝을 잡아당겨 줍니다. 무릎을 완전히 펴는 게 중요합니다. 이때 무릎 뒤쪽이 찌릿찌릿 당기는 느낌이 들 텐데, 그게 바로 짧아진 근육이 늘어나는 신호입니다. 너무 아프지 않게 시원한 정도까지만 당겨서 15초 유지하세요. 이 동작만 꾸준히 해도 뒤쪽 당김이 훨씬 줄어듭니다.

2단계. 베개와 벽을 활용한 다리 올리기 (L자 다리)

관절액이 고여 있거나 혈액순환이 안 될 때는 중력을 이용하는 게 최고입니다.

저녁에 주무시기 전, 엉덩이를 벽에 바짝 붙이고 다리를 벽에 기대어 L자 모양을 만들어주세요.

 

아니면 무릎 밑에 높은 베개를 받치고 누워 있어도 좋습니다. 이렇게 심장보다 다리를 높게 하면 무릎 뒤쪽에 고여 있던 체액과 혈액이 빠져나가면서 압력이 줄어듭니다. 하루 종일 고생한 내 다리에 주는 휴식 시간이라고 생각하고 10분만 투자해보세요.

3단계. 혹 확인과 림프 마사지

샤워할 때 비누칠을 하면서 무릎 뒤쪽을 꼼꼼하게 만져보세요.

손가락으로 무릎 뒤 오목한 곳을 부드럽게 문질러 림프 순환을 도와줍니다. 너무 세게 누르지 말고 피부를 쓸어주듯이 마사지하는 게 포인트입니다.

 

여기서 잠깐, 중요한 체크 포인트가 있습니다. 만약 마사지를 하는데 달걀만한 크기의 물렁한 혹이 잡힌다면, 절대 힘주어 터뜨리려고 하지 마세요. 베이커 낭종일 확률이 높습니다. 크기가 커서 통증이 심하다면 정형외과에 가서 주사기로 물을 빼내거나 약물 치료를 해야 합니다. 섣불리 건드리면 염증이 더 심해질 수 있습니다.

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글을 마무리하며

무릎 뒤쪽 통증은 눈에 잘 보이지 않아서 방치하기 쉽지만, 삶의 질을 뚝 떨어뜨리는 주범입니다.

오늘 내용을 다시 한번 정리해 드릴게요.

1. 원인 파악: 쪼그려 앉기 힘들고 혹이 만져진다면 베이커 낭종, 다리가 붓고 핏줄이 보이면 하지정맥류, 뻣뻣하게 당기면 햄스트링 단축을 의심하세요.
2. 스트레칭: 누워서 수건으로 다리 뒤쪽을 늘려주는 스트레칭을 생활화하세요.
3. 순환 관리: 자기 전 다리를 심장보다 높게 올리고, 부드러운 림프 마사지로 압력을 낮춰주세요.

저도 무릎 뒤가 아플 때는 무조건 다리부터 올리고 봅니다. 그러면 다음 날 아침 다리가 한결 가벼워지는 걸 느끼거든요. 우리 몸은 연결되어 있어서, 뒤쪽이 부드러워지면 무릎 앞쪽 통증도 같이 좋아지는 경우가 많습니다.

 

오늘 밤에는 티비 보면서 다리를 벽에 기대고 10분만 쉬어보세요. 내일 아침, 한결 가벼워진 걸음걸이로 하루를 시작하실 수 있을 거예요. 여러분의 건강한 관절을 늘 응원합니다.

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